Última actualización: Junio de 2025
En este artículo quiero explicar de pe a pa cómo ganar masa muscular.
A pesar de algún que otro tecnicismo, la idea es explicar las claves para lograrlo de la forma más sencilla y clara posible para que incluso mi yo joven, con sobrepeso y algo tonto del pasado lo entendiera.
Vamos a ver cuales son los factores claves de la nutrición y el entrenamiento para lograr parecer y (sobretodo) ser más fuertes.
Claves de la nutrición para ganar masa muscular
En este orden, estos son factores más importantes de nuestra alimentación si estamos en volumen, es decir, que queremos ganar masa muscular
Superávit calórico
Importancia: ⭐⭐⭐⭐⭐
Estar en superávit calórico no es más que estar ingiriendo más calorías de las que quemamos durante el día.
Eso significa que deberemos estar comiendo por encima de nuestras calorías de mantenimiento (punto en el que no subimos ni bajamos de peso), y este excedente de energía que nuestro cuerpo deja sin utilizar es a lo que llamaremos superávit calórico.
Por norma general y si los objetivos no son de competición o de deportes de alto rendimiento y demás, el superávit se suele empezar a aplicar semanalmente de manera gradual .
Yo por ejemplo voy aumentando 100 kcal/semana hasta máximo de 500/600kcal por encima de mis calorías de mantenimiento, pero puede que en otra web leas que lo mejor es hacer una subida de un 5% semanal y en otra algo distinto.
¿Cuál es la mejor forma?
No hay una forma perfecta de hacer un cálculo de calorías ya que cada persona y cada metabolismo son diferentes, así que lo mejor va a ser que cada uno vaya probando y efectuando ciertos cambios por si mismo.
Si estamos dos semanas con 100 calorías por encima de nuestra cantidad de mantenimiento y no subimos ni un gramo de peso, pues las siguientes dos semanas probaremos con un superávit de 130kcal por ejemplo.
Y si ahora vemos que funciona y la báscula empieza a subir, pues repetimos el proceso y subimos a 180 o a 200 para volver a analizar los resultados en una o dos semanas.
Vale, sabes que tienes que calcular tus calorías de mantenimiento e ir aplicando un pequeño superávit de forma gradual, pero…
¿Puedo comer lo que quiera hasta llegar a mi objetivo calórico?
Estaría bien, pero no.
Lo que hay que hacer es una correcta distribución de los macronutrientes.
Distribución de macronutrientes
Importancia: ⭐⭐⭐⭐
Los macronutrientes son (valga la redundancia) esos nutrientes que nos proporcionan energía.
Estos son los 3 grupos en los que se clasifican y la cantidad de energía que proporcionan por cada gramo (que ahora sabrás para que sirve, tranqui):
- Proteínas: 4kcal/g
- Carbohidratos: 4kcal/g
- Grasas: 9kcal/g
Si la distribución de macronutrientes no importara, yo que necesito una dieta 3.800 calorías en fase de volumen, podría dedicarme simplemente a comer arroz (carbohidrato) con pollo (proteína) sin control hasta llegar a dichas calorías.
Pero no es así, por que cómo decidamos repartir los macronutrientes si es importante.
Así que lo que tenemos que hacer en este punto es averiguar cuantas calorías tienen que proceder las proteínas, cuantas de los carbohidratos y cuantas de las grasas.
La distribución optima de macronutrientes para ganar masa muscular es la siguiente:
| Proteína | Carbohidrato | Grasa |
| 1.6g-2.2g/kg de peso corporal | 20-30% del total de calorías | El resto de calorías restantes |
Si seguimos con mi ejemplo de las 3.800 calorías, los cálculos serían los siguientes:
Paso 1. Cálculo de las proteínas
97kg de peso corporal x 2.2g= 213g proteína/día
Y si lo queremos transformar en calorías
213 x 4(esto es el nº de kcal/g)= 852 kcal/día
Paso 2. Cálculo de las grasas
3.800 x 0.25= 950kcal
Y si lo queremos transformar a gramos
950 / 9= 105 g de grasa/día
Paso 3. Cálculo de los carbohidratos
3.800-852(kcal proteína)-950(kcal grasa)= 1998 kcal
Y si lo queremos transformar a gramos
1998 / 4= 499g de carbohidratos al día
Cómo contar calorías y macros en tu dieta para ganar músculo
Micronutrientes
Importancia: ⭐⭐⭐
Cuando hablamos de micronutrientes no referimos a todas las vitaminas y a los minerales que se pueden obtener mayoritariamente de frutas y verduras.
Anteriormente hemos dicho que los macronutrientes son cómo la gasolina del cuerpo, pues en este caso, los micronutrientes son el aceite que se encarga de que los «engranajes» de nuestro organismo funcionen correctamente.
Y son micro por que, a diferencia de las elevadas cantidades de proteínas, grasas y carbohidratos que necesitamos, solo se requiere una pequeña parte de estos para que todo «vaya bien».
Pero, ¿Cuánta fruta y verdura debería comer?
Pues en fase de volumen se recomienda comer 1 ración de fruta y verdura por cada 1.000kcal.
Frecuencia de comidas
Importancia: ⭐⭐
No, no hace falta que vayas cargado de tuppers y que comas 7 o 8 días al día cómo hacía algunos culturistas de la «old school».
Según estudios recientes, con hacer entre 3 y 6 comidas al día es suficiente para ganar masa muscular, así que distribuye todas las comidas cómo te apetezca.
Puede que algunas personas (cómo es mi caso) prefieran hacer 3/4 ingestas diarias para poder comer mayor cantidad de calorías por comida y tener mayor sensación de saciedad. En cambio otras, tal vez estan más saciadas haciendo más comidas pero de menor tamaño.
En resumen: come las veces que quieras siempre que cumplas con las calorías que hemos calculado hace un rato.
Suplementación para ganar masa muscular
Importancia: ⭐
Como su propio nombre indica, los suplementos solo sirven para suplementar una buena dieta de alimentos sólidos, así que personalmente solo recomendaría el uso de:
- Proteína de suero
- Creatina
Ambos estan respaldados por infinidad de evidencia científica, por lo que su consumo es totalmente seguro.
Personalmente prefiero conseguir la proteína de los alimentos, pero tener algo de suero me ayuda aquellos días en los que no quiero comer más o no he llegado al mínimo diario.
Hasta ahora todo han sido risas, por que claro comer le gusta a todo el mundo, pero de nada va a servir comer todo el día si no movemos el culo lo más mínimo.
Así que pasamos a la parte divertida, el entrenamiento de volumen.
Claves del entrenamiento para ganar masa muscular
Al igual que he hecho con la alimentación, en este orden, estos son factores más importantes del entrenamiento si lo que queremos es ganar músculo.
Adherencia
Importancia: ⭐⭐⭐⭐⭐
La adherencia es la capacidad intrínseca y extrínseca que tenemos para cumplir con nuestro plan de entrenamiento, por lo que será el factor más importante para conseguir un compromiso a largo plazo y para lograr nuestro objetivo.
Pongamos el caso que, tal y cómo hemos dicho, ahora queremos ganar masa muscular para ponernos más grandes que el tío o tía más mazados del gimnasio, así que para empezar nos hacen una rutina increíble digna de Ronnie Coleman (que para los que no entiendan la referencia, es este señor).
Pero claro, el primer día de entrenamiento vemos que es demasiado dura, demasiado aburrida y demasiado larga.
Y entonces lo dejamos. Y volvemos. Y lo volvemos a dejar.
Así que, de nada va importa lo buena o mágica que sea nuestra rutina para ganar musculo si no somos capaces de crear adherencia a ella.
Tensión mecánica
Importancia: ⭐⭐⭐⭐⭐
Este es el factor más importante a la hora de desarrollar masa muscular.
Y es básicamente el fortalecimiento del músculo a base de entrenamientos de fuerza. El hecho de que este tenga que superar una resistencia de manera habitual hará que inevitablemente este crezca y se haga más fuerte.
Vamos, que si queremos que el músculo crezca (aun que hay otras opciones) lo más común es hacer pesas.
Pero no vale con simplemente coger una par de mancuernas rosas y empezar a mover los brazos para tonificar, por que claro «yo solo quiero estar así marcadito que demasiado grande no me gusta».
Es decir, si mi máxima de Press banca es de 100kg, tendría que trabajar en rangos de 8-12 repeticiones con pesos de entre 70kg y 80kg.
Sobrecarga progresiva
Importancia: ⭐⭐⭐⭐⭐
Pero claro, si nos vamos haciendo más fuertes pero no cambiamos los pesos, la resistencia para el músculo cada vez será menor, por lo que este no va a crecer.
Por eso tenemos que aplicar una sobrecarga progresiva.
Estos son las formas más habituales de aplicar una sobrecarga progresiva:
- Subiendo peso
- Aumentando repeticiones.
- Reduciendo los descansos.
- Aumentando el tiempo de tensión. (hacer repeticiones más lentas y controladas)
¿Cada cuanto aplico esta sobrecarga?
Lo siento pero no existe un periodo de tiempo ideal para ir aplicando una sobrecarga progresiva.
Lo ideal sería que fueras apuntando tus resultados en una libreta/diario de entrenamiento/movil junto a algunos comentarios tipo «hoy han entrado 8 repeticiones justas» o «han entrado 12 y podría haber hecho 15» para ir viendo los progresos semana a semana y poder decidir si hacer una subida o todavía no.
Volumen y frecuencia
Importancia: ⭐⭐⭐⭐
Cuando hablamos de volumen de entrenamiento nos referimos a la cantidad de series x grupo muscular acumulamos por semana.
En cambio, cuando nos referimos a la frecuencia de entrenamiento hablamos de cuantos días a la semana entrenamos cada grupo muscular.
Pero, ¿Cómo afectan estos dos factores al proceso de ganar masa muscular?
De estos dos factores, el volumen será el que más determinará el mayor o menor crecimiento del músculo, pero claro si hacemos todas las series semanales en un solo día seguramente necesitemos disminuir los pesos o las repeticiones por serie, por lo que no podremos cumplir con la rutina de entrenamiento.
Aquí es donde entra en juego el concepto de la frecuencia, ya que para evitar el escenario anterior, se suele repartir el volumen total de entrenamiento de cada grupo muscular a dos días por semana, lo que se conoce cómo frecuencia 2.
De esta forma podremos generar el estrés muscular óptimo en cada sesión sin llegar a fatigarlo en exceso ni a bajar el rendimiento.
Ejercicios
Importancia: ⭐⭐⭐
Cómo hemos visto anteriormente, cualquier ejercicio que aplique una resistencia al músculo lo hará crecer, pero hay algunos que se considera más «importantes» que otros.
Los dividiremos en 2 tipos:
- Ejercicios básicos
- Ejercicios de aislamiento
Los ejercicios básicos son aquellos que replican patrones de movimiento básicos e implican multitud de músculos en su ejecución. El trío por excelencia serían el peso muerto, la sentadillas y el press de banca (también pueden ser un cuarteto si añadimos el press de hombros ).
Por el contrario, los ejercicios de aislamiento son aquellos que solo trabajan un músculo en particular. También se los conoce cómo accesorios, ya que en disciplinas de fuerza sirven para mejorar en los movimientos básicos.
Cómo nuestro objetivo es principalmente de hipertrofia (que inevitablemente también nos va a volver más fuertes, si) la distribución de ejercicios suele ser:
- 1-2 ejercicios para los músculos grandes.
- 2-3 ejercicios de aislamiento para cada grupo muscular.
Resumen final: Cómo ganar masa muscular
- Come más calorías al día de las que gastas
- Haz una buena distribución de las proteínas, carbohidratos y grasas
- No olvides las vitaminas y los minerales
- Come las veces que quieras al día. (pero si lo haces entre 3 y 6 estaría mejor)
- Toma suplementación (o no si no lo necesitas)
- Haz que la rutina se adapte a ti (y no al revés)
- Entrena duro (y que el músculo lo sepa)
- Y poco a poco, ves haciéndolo cada vez más duro
- Distribuye bien el volumen de entrenamiento para poder hacerlo siempre al 100%.
- Prioriza los ejercicios básicos y utiliza algunos otros más aislados.
